Grote gedragsverandering vraagt kleine gewoontes

We hebben allemaal persoonlijke doelen die we zouden willen bereiken. We dromen van goed uitgerust zijn, een afgetraind lichaam of net zo weinig stress als een monnik. Vaak weten we ook al welk gedrag er nodig is om dat doel te bereiken. Eerder naar bed, toetjes afslaan, vaker naar de sportschool of dagelijks mediteren. We denken door grote doelen te stellen dat we onszelf kunnen motiveren. Maar wat als ik je zeg dat je voor grote doelen moet starten met de kleinste gewoontes te veranderen. In dit artikel leg ik je uit waarom. 

Waarom grote doelen niet werken

"Go big or go home" is wat velen van ons is aangeleerd. Iets kleins veranderen in je leven wat op het oog weinig oplevert is het niet waard. Daarom denken we rond nieuwjaar dat we de volgende zomer helemaal afgetraind kunnen zijn of dat we van mediteren met gemak een dagelijkse gewoonte kunnen maken. Grote doelstellingen vragen grote veranderingen in gedrag. Maar wat blijkt, wij mensen zijn niet goed om consistent heel ander gedrag te vertonen. 100 pushups doen in de ochtend of een half uur lezen iedere avond lukt misschien de eerste dagen, maar wanneer het er dan toch een keer bij in schiet denken we al snel: "het lukt me nooit om dat dat grote doel te behalen". De motivatie verdwijnt en we haken af. Natuurlijk moet je weten waar je naar toe wilt werken, maar het werkt veel beter om klein te beginnen.

Start met micro gewoontes

Gedragsverandering vraagt tijd. Wij mensen zijn gewoontedieren en nieuwe gewoontes laten inslijten gebeurt niet zo 1, 2, 3. Daarom is het belangrijk om het zo makkelijk mogelijk te maken het gewenste gedrag zo consistent mogelijk uit te voeren. Op die manier houd je het langer en makkelijker vol. Hiervoor kunnen we microgewoontes (microhabits in het Engels) gebruiken. Microgewoontes zijn kleine onderdelen van een grotere gewoonte. Het voelt misschien stom om 2 pushups per dag te doen of om 1 pagina te lezen voor het slapen gaan, maar wat je doet is het aanleren van een nieuwe gewoonte. En aangezien iedereen altijd wel tijd heeft voor 2 pushups of 1 pagina lezen maak je het jezelf makkelijk om het gewenste gedrag iedere dag te vertonen. Als de juiste gewoontes zijn ingesleten, kan je daar een leven lang profijt van hebben.

Van groots denken naar klein uitvoeren

Om te starten met microgewoontes vraagt het dat je even stopt met groots denken. Je kan beter niet focussen op het doel om 10km hard te lopen, maar in plaats daarvan om 3x per week een rondje in het park te rennen. Grote doelstellingen schrikken af en zorgen ervoor dat er uiteindelijk helemaal niks gebeurt. Kleine doelstellingen zorgen ervoor dat nieuw gedrag inslijt. Door consistent het gewenste gedrag uit te voeren bouw je momentum en vertrouwen op om uiteindelijk jezelf meer uit te dagen. Om je verder op weg te helpen deel ik 4 tips:

Start érg klein

We zijn erg goed om onszelf te overschatten en schamen ons als we het doel stellen om 30 seconden te mediteren of om 1 paragraaf van een boek te lezen. Toch werkt het beter om echt heel klein te beginnen. Zo verklein je de drempel om het gedrag iedere keer uit te voeren en bouw je een goede reeks op.

Combineer het met een dagelijke taak

Je maakt het jezelf makkelijker als je de nieuwe gewenste gewoonte vast maakt aan iets wat je al dagelijks doet. Zo voorkom je dat je het vergeet of uitstelt. Die ene paragraaf lezen? Dat kan tijdens je tanden poetsen. Die 30 seconden mediteren? Dat kan terwijl je wacht op je koffie apparaat. Zo bouw je een haakje waaraan je het nieuwe gedrag ophangt.

Ga niet te snel

Misschien denk je na een paar dagen 2 pushups te hebben gedaan dat dit aantal wel naar 5 kan, of naar 10, of 20. Dit is een valkuil waar veel mensen instappen. Ze voelen zich goed als het lukt de microgewoonte een paar dagen uit te voeren en denken dan dat ze al kunnen verhogen. Als het dan toch niet lukt, stoppen ze er helemaal mee. Wacht dus met het uitbouwen van de gewoonte tot het gedrag helemaal ingesleten is. Doe dit bijvoorbeeld als je je al 2 weken verveeld met het uitvoeren van de gewoonte, dan kan je stapsgewijs uitbouwen.

Maak het visueel

Vaak duurt het even voordat de eerste gewenste resultaten merkbaar worden. Mediteren lukt nog niet meteen zoals je hoopte en dat afgetrainde lichaam zit nog verstopt. Maar zoals je kan herinneren focussen we ons daar in eerste instantie ook niet op. We focussen ons op het maken van een gewoonte van gewenst gedrag. Dat is helaas niet zo zichtbaar. Daarom werkt het goed om je succes zichtbaar te maken op een agenda. Pak hiervoor een A4'tje, teken de dagen hierop en zet een kruis iedere keer als het je lukt de micro gewoonte uit te voeren. Zo maak je de gedragsverandering stukje voor stukje zichtbaar. Dit geeft voldoening.

Om echte gedragsverandering te realiseren is het dus van belang om klein te beginnen. Te groot starten zal resulteren in weer een teleurstelling. Alleen door het gewenste gedrag tweede natuur te maken kan je uiteindelijk grote resultaten verwachten.

Bron: HBR.org