Doorbreek slechte gewoontes met een simpele checklist

Wanneer we starten met een nieuw doel zijn we gemotiveerd en vol met energie. We zijn nu echt van plan af te rekenen met de slechte gewoontes. In de eerste dagen maken we de benodigde veranderingen en zetten we stappen. Maar als de tijd verstrijkt, vervallen we terug in oud gedrag en besluiten we er maar mee te stoppen. Komt dit bekend voor? In dit artikel deel ik een hulpmiddel om gemotiveerd te blijven.

Slechte gewoontes voelen goed

Het lastige van het doorbreken van slechte gewoontes is dat het ongewenste gedrag ons vaak goed laat voelen op de korte termijn. De geplande wandeling afzeggen en in plaats daarvan Netflixen geeft gemak. Toch onze telefoon checken tijdens het avondeten rekent af met het onrustige gevoel van onwetendheid. Toch de zak chips pakken is lekker bij de film. We kiezen vaak voor een goed gevoel op de korte termijn, in plaats van mogelijk succes op de lange termijn. Het vertonen van juist gedrag geeft vaak pas een beloning op de lange termijn. Ons fitter voelen, betere relaties door gesprekken aan de eettafel, een gezonder gewicht. Juist doordat de beloning van het gewenste gedrag uitgesteld is motiveert het ons minder.

Slechte gewoontes belonen op de korte termijn, maar straffen op de lange termijn. Goede gewoontes belonen op de lange termijn, maar voelen als een straf op de korte termijn.

Stel heldere doelen om slechte gewoontes te doorbreken

Wat mensen vaak opbreekt wanneer ze betere gewoontes willen opbouwen is dat ze niet helder hebben hoe verbetering eruit ziet. Mensen denken vaak dat ze meer motivatie nodig hebben om hun leven te beteren, maar wat ze nodig hebben is meer duidelijkheid. Meer bewegen, minder op je telefoon zitten of gezonder eten zijn vage doelen die je nooit 100% kan bereiken. Je eigen gedrag veranderen doe je door kleine stapjes te zetten. Door je einddoel op te breken in kleine, concrete en haalbare doelen maak je verbetering makkelijker. Iedere dag een half uur wandelen, geen telefoon tijdens het avondeten en na het avondeten geen snacks meer zijn concrete doelstellingen. Deze kan je halen of niet. Door hier mee te starten zet je de eerste stappen in het veranderen van je gedrag. Uiteindelijk kan je, na je eerste successen, langzaam meer uitdagende doelen formuleren.

Maak een checklist om voortgang te behouden

Nu je jouw doelen kleiner hebt gemaakt en ze concreter hebt geformuleerd kan je voortgang ook zichtbaar maken. Zoals ik hierboven beschreef krijg je de beloning van het gewenste gedrag vaak pas in de toekomst. Dit werkt demotiverend. Wat je kan doen is jouw voortgang in het afrekenen met slechte gewoontes zichtbaar maken. Dat kan je bijvoorbeeld doen zoals hieronder. 

Als je dit meerdere weken op rij doet, zie je hoevaak je succesvol bent. Dit motiveert omdat je voortgang al zichtbaar is. Het goede gevoel wat dit geeft, geeft een beloning op kortere termijn. Zo kan je al tevreden zijn over je voortgang voordat je je einddoel hebt bereikt. Het kan ook inzicht geven in patronen. Als je ziet dat het nooit lukt om te wandelen op woensdag, kan je onderzoeken waarom. Misschien heb je wel zoveel verplichtingen 's avonds, dat het niet lukt om te wandelen na werk. Je kan dan zoeken naar een beter moment. Het maakt daarnaast niet uit als het niet alle dagen lukt. Wat goed werkt is de afspraak met jezelf maken dat 1 dag missen niet erg is, als je maar nooit 2 dagen op rij mist. Zo doe je het in het slechtste scenario alsnog 50% van de dagen!

Bron: HBR.org